Как расчитать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

В статье рассказывается о том, как правильно расчитать количество калорий, которые необходимы для достижения желаемой цели, и как правильно распределить белки, жиры и углеводы в рационе питания. Приводятся рекомендации по выбору продуктов, которые помогут не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.

История:

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то необходимо знать, сколько калорий нужно получать ежедневно. Расчитать эту цифру можно по следующей формуле: 655,1 + (9,6 x ваш вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст в годах).

Рецепт на завтрак:

Омлет из 2 яиц, 1/4 чашки соевого молока, 1/4 чашки мелко нашинкованного лука и 1/4 чашки кусочков куриного филе. Обжарить омлет на сковороде, с обеих сторон на среднем огне.

Рецепт на обед:

100 г белой рыбы (тунец, скумбрия или сардины), запеченной в духовке с чесноком и зеленью, 100 г коричной крупы в качестве гарнира, салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком.

Рецепт на ужин:

100 г отварной говядины или индейки, 200 г вареной рисовой лапши, салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень), заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Отзывы:

“Когда я начала следить за количеством калорий, я удивилась, как много я ела без необходимости. Большое спасибо за эту статью!” – Елена.

“Я сделал немного изменений в моем рационе и сбросил 5 кг за 3 недели. Я очень доволен результатом!” – Андрей.

“Я использую этот метод уже много лет и чувствую себя отлично. Это действительно работает!” – Оксана.